현명한 하루

  160cm 키에 갱년기 증상만으로 65kg까지 체중이 불어난 경험을 가진 분이 고구마 두부 수프 하나로 10kg을 감량했다는 이야기를 처음 들었을 때, 솔직히 반신반의했습니다. 저도 40대에 접어들면서 식사량이 늘지 않았는데 뱃살이 조금씩 쌓이는 걸 느끼고 있었거든요. 칼로리만 들여다보며 전전긍긍하던 제가 이 이야기에서 뭔가 다른 접근법을 찾게 된 이유가 바로 거기에 있었습니다.칼로리 말고 '무엇을 먹느냐'가 진짜 문제였다 20대, 30대에는 살을 빼는 목적 자체가 달랐습니다. 날씬한 몸매가 예뻐 보여서, 그게 전부였습니다. 그러다 보니 무작정 굶거나 절식하는 방식으로 버텼고, 그게 몸에 얼마나 부담이 되는지는 생각하지 않았습니다. 중년이 되고 나서야 그게 얼마나 잘못된 방식이었는지 실감하고 있습니다. 체중계 숫자가 늘 때마다 마음이 흔들리는 건 여전하지만, 이제는 칼로리 계산보다 무엇을 어떻게 먹느냐가 훨씬 중요하다는 걸 조금씩 받아들이는 중입니다. 갱년기는 에스트로겐(여성호르몬) 수치가 급격히 떨어지는 시기입니다. 에스트로겐이란 여성의 대사 기능과 지방 분포에 직접적인 영향을 미치는 호르몬으로, 이 수치가 낮아지면 같은 양을 먹어도 복부에 지방이 쌓이기 쉬운 몸 상태로 바뀝니다. 그래서 "먹는 양은 그대로인데 왜 살이 찌지?"라는 말이 갱년기 여성들 사이에서 그렇게 많이 나오는 겁니다. 저도 정확히 그 말을 입에 달고 살았으니까요. 문제는 이 시기에 칼로리 제한만으로 대응하면 근육 손실이 동반된다는 점입니다. 근감소증(sarcopenia)이란 나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하는 현상인데, 무리한 절식은 오히려 이 과정을 가속시킵니다. 보건복지부 에서도 중년 이후 체중 관리는 단순 열량 제한보다 식품의 질과 구성을 우선시할 것을 권고하고 있습니다. 제가 직접 몸으로 겪고서야 알게 된 것을, 전문가들은 이미 오래전부터 강조하고 있었던 셈입니다. 고구마 두부 수프, 실제로 어떻게 만드나 고구마 두부 수프가 갱년기...

  식사량을 줄인 것도 아닌데 뱃살이 슬금슬금 늘고 있다면, 혹시 저만 그런 건 아니겠죠? 40대가 되고 나서 저도 정확히 그 상황을 겪고 있습니다. 칼로리를 줄이고 굶어봐도 빠지지 않던 지방이, 먹는 방법을 바꾸니 달라지더라고요. 오늘은 혈당을 조절해서 지방을 태우는 식사법, 제가 직접 공부하고 실천하면서 느낀 것들을 솔직하게 풀어보겠습니다. 왜 굶어도 뱃살이 안 빠질까 — 혈당 스파이크의 함정 저도 한때 "덜 먹으면 빠지겠지"라는 생각으로 하루 한 끼, 심하면 굶기를 반복했습니다. 그런데 체중계 숫자는 잠깐 줄었다가 금방 원상복구됐고, 오히려 뱃살은 더 단단해지는 느낌이었습니다. 나중에 알고 보니 문제는 칼로리가 아니라 혈당이었습니다. 혈당 스파이크(Blood Glucose Spike)란, 탄수화물을 빠르게 흡수할 때 혈당이 급격히 치솟는 현상을 말합니다. 쉽게 말해 혈액 속 포도당 농도가 짧은 시간에 폭발적으로 오르는 상태입니다. 이때 우리 몸은 혈당을 낮추기 위해 인슐린(Insulin)을 왕창 분비합니다. 인슐린이란 췌장에서 나오는 호르몬으로, 혈액 속 포도당을 세포로 운반하는 역할을 합니다. 그런데 이 인슐린이 과도하게 분비되면, 포도당이 에너지로 쓰이지 못하고 지방으로 저장되기 시작합니다. 굶으면서도 뱃살이 빠지지 않는 이유가 바로 여기에 있습니다. 실제로 대한당뇨병학회 의 자료에 따르면, 식후 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 체지방 감소와 대사 건강에 직접적인 영향을 미친다고 강조합니다. 칼로리가 아니라 혈당을 관리해야 한다는 말이 단순한 유행이 아니라는 뜻입니다. 제가 이 사실을 알고 나서 다이어트를 바라보는 시각 자체가 달라졌습니다. 그렇다면 혈당 스파이크를 줄이려면 어떻게 먹어야 할까요? 핵심은 탄수화물을 얼마나 먹느냐가 아니라, 무엇과 함께, 어떤 순서로 먹느냐입니다. 혈당 스파이크를 막는 음식들 — 땅콩버터부터 아보카도까지 처음 혈당 다이어트를 시작하면서 제일 먼저 바꾼 것이 아침 루틴이었습니다. 아무것도...

  식사량을 줄였는데도 뱃살이 늘어나는 느낌, 혹시 저만 그런 게 아니겠죠? 40대에 접어들고 나서 몸이 확실히 달라졌습니다. 예전처럼 조금만 덜 먹으면 금방 빠지던 몸이 아니더라고요. 그러다 버터를 매일 챙겨 먹는 것이 오히려 체지방 감량에 도움이 된다는 이야기를 접했고, 저는 반신반의하면서도 공부를 시작했습니다. 적게 먹어도 살이 찌는 이유, 칼로리 말고 다른 데 있었습니다 20대, 30대 때 저는 다이어트라고 하면 무조건 칼로리를 줄이는 것이라고 믿었습니다. 굶고, 절식하고, 체중계 숫자만 바라보면서 살았죠. 그때는 그게 당연한 거라 생각했으니까요. 그런데 40대 중반이 된 지금, 분명히 예전보다 덜 먹는 것 같은데 뱃살은 더 늘고 체력은 바닥이 나는 상황이 반복되었습니다. 나중에 알게 된 건데, 이게 단순히 의지력의 문제가 아니었습니다. 칼로리에만 집착하는 식이 방식은 오히려 코르티솔(cortisol), 그러니까 스트레스 호르몬 수치를 높입니다. 코르티솔이 과도하게 분비되면 인슐린(insulin) 저항성이 생기는데, 인슐린 저항성이란 세포가 혈당을 제대로 처리하지 못하는 상태를 뜻합니다. 이 상태가 반복되면 아무리 적게 먹어도 체지방이 쌓이기 쉬운 몸이 됩니다. 저지방 식단도 문제였습니다. 지방을 빼면 건강해질 거라는 믿음이 있었는데, 오히려 피부가 푸석해지고 머리카락이 빠지는 것이 그 신호였던 겁니다. 지방은 단순한 에너지원이 아니라 호르몬 생성의 재료가 되는 영양소입니다. 지방이 부족하면 에스트로겐이나 프로게스테론 같은 성호르몬 합성에도 차질이 생깁니다. 중년 여성에게 이게 얼마나 치명적인지, 그때는 몰랐습니다. 칼로리가 아니라 영양소 밀도가 중요하다는 말이 이제는 피부로 와닿습니다. 적게 먹고 많이 움직이는 방식만이 정답이 아닐 수 있다는 것을, 저는 뒤늦게 몸으로 배웠습니다. 포화지방이 나쁘다는 오해, 사실은 반대였습니다 버터를 매일 먹으라는 이야기를 처음 들었을 때 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 포화지방(saturate...

  아침마다 버터 한 숟가락을 먹었더니 뱃살이 빠졌다는 글들, 한 번쯤 보셨을 겁니다. 저도 처음엔 반신반의했습니다. 기름을 먹는다고 살이 빠진다는 게 직관적으로 납득이 안 됐거든요. 40대에 접어들면서 식사량이 늘지 않았는데도 배 주변으로 살이 붙기 시작했고, 칼로리를 줄이면 줄일수록 오히려 피곤함만 쌓였습니다. 그러던 중 문제가 칼로리가 아니라 영양소 구성에 있다는 걸 알게 됐고, 공복 지방 섭취에 대해 제대로 파고들기 시작했습니다. 체질 진단: 내 몸이 먼저 말해준다 살을 빼겠다고 무작정 절식했던 시절이 있었습니다. 20대, 30대에는 그게 어느 정도 통했습니다. 그런데 40대가 되고 나서는 똑같은 방법이 전혀 먹히지 않더군요. 오히려 무기력해지고, 오후만 되면 단 것이 간절해졌습니다. 이게 의지 문제가 아니라 몸이 보내는 신호라는 걸 알게 된 게 꽤 늦었습니다. 공복 지방 섭취가 효과를 발휘하려면 먼저 자신이 어떤 체질인지 파악하는 게 전제입니다. 크게 두 유형으로 나뉩니다. 아침에 일어나기 힘들고, 점심 식후 극도의 졸음이 오며, 허리와 배 위주로 살이 찌고, 야식 충동이 강한 분들이라면 에너지 고갈형에 가깝습니다. 반대로 아침 부종이 심하고, 변비가 잦으며, 식후 간식 의존도가 높고, 혈당 스파이크가 자주 오는 분들은 장기능 저하형에 해당합니다. 혈당 스파이크(Blood Sugar Spike)란 식사 후 혈당이 급격히 오르내리는 현상을 뜻합니다. 이 현상이 반복되면 인슐린 저항성이 높아지고, 결국 지방이 축적되기 쉬운 몸 상태가 만들어집니다. 제가 직접 경험해보니 오후 3시쯤 되면 집중력이 뚝 떨어지고 단 게 당기는 패턴이 있었는데, 이게 딱 혈당 스파이크 이후의 반응이었습니다. 자신의 몸 패턴을 먼저 관찰하는 것, 그게 시작점입니다. 버터 체질이라면: 기버터 에그와 방탄 커피 에너지 고갈형 체질에 버터가 권장되는 데는 과학적인 근거가 있습니다. 버터 속에 함유된 뷰티르산(Butyric Acid)이 핵심입니다. 뷰티르산이란 장 ...

  버터를 먹으면 살이 빠진다는 말, 저도 처음엔 반신반의했습니다. 칼로리 높은 버터가 다이어트에 도움이 된다니, 40대 중반을 넘기면서 뱃살이 슬금슬금 늘어나는 걸 느끼는 저로서는 쉽게 믿기 어려운 이야기였습니다. 그런데 공부를 해보니, 살이 찌는 이유가 칼로리가 아니라 호르몬의 문제였다는 것을 알게 됐습니다. 오늘은 버터 다이어트의 원리부터 제대로 된 버터 고르는 법, 실제로 써볼 수 있는 레시피까지 솔직하게 정리해 보겠습니다. 살이 찌는 건 칼로리 문제가 아니라 호르몬 문제였습니다 저는 20~30대 내내 칼로리를 줄이는 방식으로 체중을 조절했습니다. 밥을 반 공기로 줄이고, 간식을 끊고, 굶다시피 절식했습니다. 체중계 숫자가 내려가면 성공이라고 생각했는데, 40대가 되고 나서 그 방식이 오히려 몸을 망가뜨렸다는 걸 뒤늦게 깨달았습니다. 제대로 먹지 않으니 근육이 빠지고 기초대사량이 떨어졌고, 그러다 조금만 먹어도 살이 찌는 악순환이 반복됐습니다. 살이 찌는 진짜 이유는 인슐린 과분비(Hyperinsulinemia) 때문이라는 시각이 있습니다. 인슐린 과분비란 혈당이 급격하게 오를 때 몸이 과도한 양의 인슐린을 분비하는 현상으로, 이 상태가 반복되면 세포가 인슐린에 반응하지 않게 되는 인슐린 저항성(Insulin Resistance)이 생깁니다. 인슐린 저항성이란 세포가 포도당을 에너지로 활용하지 못하고 지방으로 저장하게 만드는 대사 이상 상태를 뜻합니다. 이 상태에서 칼로리만 줄이면 몸은 에너지 부족을 느끼고 오히려 지방을 더 꽉 붙들게 됩니다. 이 사이클을 끊는 열쇠가 바로 정제 탄수화물(Refined Carbohydrates)을 줄이고 지방을 늘리는 것입니다. 정제 탄수화물이란 쌀밥, 흰 밀가루, 설탕처럼 섬유질과 영양소가 제거된 탄수화물로, 혈당을 빠르게 올려 인슐린을 과하게 자극합니다. 반면 버터 같은 포화지방은 혈당 변화가 거의 없어 인슐린을 자극하지 않고, 대신 몸이 지방을 에너지원으로 쓰는 지방 대사 회로로 전환하도록 돕습니다...

  그릭요거트를 꾸준히 먹고 있는데 살이 안 빠진다면, 혹시 먹는 제품이 문제일 수도 있지 않을까요? 저도 한동안 그랬습니다. 40대 중반에 접어들면서 식사량이 크게 늘지도 않았는데 뱃살이 조금씩 느는 게 느껴졌고, 건강하다고 믿었던 식품들을 다시 들여다보게 됐습니다. 그러다 마주한 것이 바로 '가짜 그릭요거트' 문제였습니다. 꾸덕하면 다 진짜일까? 가짜 그릭요거트의 실체 그릭요거트를 처음 알게 됐을 때, 저는 단순히 '걸쭉하면 좋은 것'이라고 생각했습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 그 쫀득한 질감이 첨가물에서 비롯된 것일 수 있다는 사실을 알게 됐을 때, 꽤 허탈하더라고요. 진짜 그릭요거트는 유청(乳淸, whey)을 걸러내는 공정을 거칩니다. 유청이란 일반 요거트에서 자연스럽게 분리되는 묽은 수분으로, 이것을 제거하고 나면 부피가 줄고 단백질이 농축되면서 묵직한 질감이 만들어집니다. 우유를 훨씬 많이 써야 하고 시간도 오래 걸리기 때문에, 제대로 만든 제품은 당연히 가격이 올라갈 수밖에 없습니다. 문제는 이 과정을 생략한 제품들입니다. 일부 제조사는 유청 제거 대신 증점제(增粘劑, thickener)를 사용합니다. 증점제란 식품에 점성을 부여하기 위해 넣는 첨가물의 통칭으로, 변성전분, 덱스트린, 펙틴, 젤라틴 등이 여기에 해당합니다. 겉으로 보면 진짜와 구분이 거의 안 됩니다. 저도 꽤 오래 속고 먹었을 가능성이 높습니다. 더 큰 문제는 이런 첨가물이 몸에서 어떻게 작용하느냐입니다. 변성전분이나 덱스트린은 혈당지수(GI, Glycemic Index)가 높은 빠른 탄수화물로 분류됩니다. 혈당지수란 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지를 수치로 나타낸 것인데, 이 수치가 높을수록 인슐린(insulin) 분비를 급격히 자극합니다. 인슐린은 혈당을 낮추는 역할을 하지만, 과도하게 분비되면 지방 합성을 촉진하고 포만감을 빠르게 무너뜨립니다. 단백질 보충을 위해 집어든 요거트가 오히려 혈당 스파이크를 일으키고 ...

  솔직히 고백하자면, 저도 한동안 굶는 것과 다이어트를 같은 말로 알고 살았습니다. 40대에 접어들면서 식사량이 줄었는데도 뱃살이 느는 이 당황스러운 현실을 마주하고 나서야, 제가 얼마나 잘못된 방식으로 몸을 대해왔는지 깨달았습니다. 간헐적 단식을 제대로 알고 실천하면 단순히 살을 빼는 것을 넘어 몸 안에서 세포 수준의 재생이 일어난다는 사실, 이 글에서 제 경험과 함께 풀어보겠습니다. 굶는다고 다 같은 단식이 아니었습니다 20대, 30대 시절에는 날씬한 몸매가 목표였습니다. 그때는 먹는 양을 줄이는 것 자체가 곧 다이어트라고 생각했고, 칼로리만 줄이면 된다고 믿었습니다. 제가 직접 겪어보니 그 방식은 살은 잠깐 빠질지 몰라도 늘 피곤하고, 조금만 방심하면 원래대로 돌아왔습니다. 그러다 40대 중반이 되어 뱃살이 눈에 띄게 늘고 체력이 떨어지는 걸 느끼면서 비로소 "이건 방법이 잘못됐다"는 생각이 들었습니다. 무작정 굶는 것이 오히려 면역력을 떨어뜨리고 몸에 스트레스를 준다는 걸 공부하면서 처음 알았습니다. 맹목적인 절식은 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol) 수치를 끌어올립니다. 코르티솔이란 우리 몸이 위기 상황이라고 판단할 때 분비하는 호르몬으로, 단기적으로는 에너지를 끌어쓰게 해주지만 만성적으로 높아지면 면역 기능을 저하시키고 복부 지방을 오히려 축적시키는 역할을 합니다. 체중계 숫자에 집착하며 억지로 굶었던 과거의 저는, 사실 그 숫자를 올리는 호르몬을 스스로 만들어내고 있었던 셈입니다. 굶주린 상태에서 결국 라면이나 빵에 손이 가던 기억도 납니다. 억지 단식 후의 폭식, 그리고 이어지는 자책. 그 악순환이 얼마나 정신적으로 소모적인지는 직접 겪어본 분만 알 것입니다. 이게 제가 "제대로 된 단식"을 찾아 공부하게 된 이유입니다. 오토파지, 16시간이 만들어내는 세포 청소 간헐적 단식을 공부하면서 가장 흥미롭게 읽은 개념이 바로 오토파지(Autophagy)입니다. 오토파지란 우리 몸이 오래되거나...