현명한 하루

식사량을 줄이지도 않았는데 바지 허리가 점점 조여오는 느낌, 40대에 접어들며 저도 정확히 이 상황을 겪었습니다. 칼로리만 따지며 억지로 굶어봤지만 돌아오는 건 요요와 피로뿐이었습니다. 이 글에서는 갱년기 뱃살의 진짜 원인과, 억지 절식 없이 몸을 바꾼 고구마두부수프·해독식단 경험을 솔직하게 풀어봤습니다. 뱃살이 느는 진짜 이유, 칼로리가 아니었습니다 솔직히 말하면 저는 꽤 오래 칼로리 집착형 다이어터였습니다. 밥 한 공기 칼로리를 외우고, 간식 하나 먹을 때마다 죄책감을 느꼈습니다. 그런데 40대 중반이 되면서 그 방식이 완전히 먹히지 않기 시작했습니다. 간식을 줄여도, 저녁을 굶어도 뱃살은 꿈쩍하지 않았습니다. 나중에서야 알게 된 건 호메오스타시스(Homeostasis), 즉 항상성의 문제였습니다. 항상성이란 우리 몸이 특정 체중과 상태를 기준점으로 삼아 거기서 벗어나면 다시 원래대로 되돌리려는 생리적 메커니즘입니다. 무작정 굶으면 몸이 위기 상태로 인식하고 오히려 지방을 더 붙잡아 두는 이유가 바로 여기에 있습니다. 갱년기에 접어들면 에스트로겐(Estrogen) 수치가 급격히 떨어집니다. 에스트로겐이란 여성 호르몬의 일종으로, 지방 분포와 대사 속도에 직접 관여하는 호르몬입니다. 이 호르몬이 줄면 체지방이 복부에 집중되고 기초대사량도 함께 낮아지는데, 이 상황에서 칼로리 계산만 고집하면 몸은 더 쉽게 망가집니다. 제가 반복적으로 요요를 겪었던 이유가 이제야 납득이 됐습니다. 실제로 국가건강정보포털 여성건강 에서도 갱년기 여성의 체중 증가는 단순 과식이 아닌 호르몬 변화와 근육량 감소가 복합적으로 작용한다고 명시하고 있습니다. 칼로리 계산이 아니라 식재료의 질과 영양 구성이 먼저라는 이야기입니다. 갱년기는 질병이 아니라 몸이 보내는 메시지라는 말이 처음에는 그냥 위로의 말처럼 들렸습니다. 그런데 피부 건조, 수면 장애, 무릎 통증이 모두 체내 수분 부족과 연결된다는 걸 알고 나서는 생각이 달라졌습니다. 몸이 중요한 장기에 수분을 먼저 보내고, ...

  솔직히 말하면, 저는 20년 넘게 칼로리만 봤습니다. 먹은 것을 계산하고, 부족하면 굶고, 그러다 지치면 폭식하고. 40대가 된 지금, 식사량이 늘지도 않았는데 뱃살은 왜 자꾸 늘까 싶어 처음으로 '체질'이라는 말에 귀를 기울이게 됐습니다. 칼로리 계산보다 몸의 시스템 자체를 바꾸는 방법이 있다면 어떨까요? 그 질문에서 이 글이 시작됩니다. 칼로리 말고 체질이 문제였다 20대 때는 좀 굶으면 빠졌습니다. 30대에도 어떻게든 됐고요. 그런데 40대 들어서는 다릅니다. 분명히 덜 먹는데 배는 나오고, 체력은 떨어지고, 자고 일어나도 개운하질 않습니다. 제가 게을러진 걸까 자책도 해봤는데, 알고 보니 이건 생활 습관이 만들어낸 대사 문제였습니다. 대사(代謝, Metabolism)란 몸이 음식을 에너지로 바꾸는 전체 과정을 말합니다. 나이가 들면서 이 대사 속도가 느려지고, 세포 수준의 청소 능력도 함께 떨어집니다. 그 핵심에 오토파지(Autophagy)라는 개념이 있습니다. 오토파지란 세포가 손상된 단백질이나 노화된 소기관을 스스로 분해하고 재활용하는 자가 청소 시스템을 말합니다. 2016년 노벨 생리의학상이 이 주제에 수여될 만큼 과학적으로 검증된 메커니즘입니다. 제가 오랫동안 집착했던 '칼로리 줄이기'는 사실 이 시스템을 건드리지 않습니다. 오히려 무작정 굶으면 근육이 빠지고, 기초 대사량이 줄어드는 악순환이 시작됩니다. 기초 대사량(基礎代謝量, Basal Metabolic Rate)이란 아무것도 하지 않아도 몸이 생존을 위해 소모하는 칼로리를 말합니다. 이게 낮아지면 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 되는 겁니다. 그러니 문제는 얼마나 먹느냐가 아니라, 세포가 얼마나 잘 작동하느냐였던 셈이죠. 인슐린 저항성(Insulin Resistance)이라는 개념도 중요합니다. 인슐린 저항성이란 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬에 세포가 둔감해진 상태로, 쉽게 말해 당이 에너지로 쓰이지 않고 지방으로 축적되는 상황을 뜻합니다. 현대인...

  어느 날 문득 거울 앞에 섰는데, 분명 예전이랑 먹는 양은 비슷한 것 같은데 배 부분이 달랐습니다. 저도 딱 그 순간을 겪었습니다. 40대에 접어들면서 몸이 조용히 바뀌고 있었고, 그동안 철석같이 믿었던 칼로리 계산이 더 이상 통하지 않는다는 걸 느끼기 시작했습니다. 중년 여성의 몸은 20대와 다른 전략이 필요합니다. 그 이야기를 솔직하게 풀어보겠습니다. 칼로리만 줄이면 된다는 믿음이 무너지던 날 20대 때는 단순했습니다. 덜 먹으면 살이 빠졌고, 마른 몸이 예쁜 몸이었습니다. 30대에도 그 방식이 어느 정도 통했습니다. 그래서 저는 습관처럼 칼로리를 계산하고, 조금이라도 많이 먹으면 죄책감을 느꼈습니다. 직접 겪어보니, 이 방식이 40대 중반에는 전혀 다른 결과를 냈습니다. 칼로리(Calorie)란 음식이 몸에 공급하는 에너지의 단위입니다. 문제는 같은 칼로리라도 어디서 오느냐에 따라 몸이 완전히 다르게 반응한다는 점입니다. 흰 빵 200kcal과 아보카도 200kcal은 숫자는 같지만, 혈당과 인슐린에 주는 영향은 전혀 다릅니다. 칼로리만 보고 굶거나 극단적으로 절식했을 때 제 몸이 오히려 더 피곤해졌던 이유가 여기 있었습니다. 대사건강(Metabolic Health)이란 혈당, 혈압, 콜레스테롤, 체지방 등이 정상 범위에서 균형 있게 작동하는 상태를 말합니다. 40대 이후 여성은 여성호르몬인 에스트로겐(Estrogen) 수치가 낮아지면서 대사건강이 빠르게 흔들리기 시작합니다. 에스트로겐이란 여성의 지방 분포와 인슐린 민감성을 조절하는 호르몬으로, 이 수치가 떨어지면 같은 식사를 해도 복부에 지방이 더 쉽게 쌓입니다. 식사량이 는 것도 아닌데 뱃살이 느는 이유가 사실은 여기에 있었던 겁니다. 이 사실을 알고 나서 솔직히 허탈했습니다. 수십 년 동안 숫자 하나만 붙잡고 있었는데, 그게 전부가 아니었으니까요. 자연식이 왜 중년 여성에게 중요한가 칼로리 집착을 내려놓고 나서 가장 먼저 바꾼 것이 식재료였습니다. 가공식품 대신 가능한 한...

  40대 이후 여성은 같은 양을 먹어도 남성보다 체지방이 쌓이기 쉽고, 한 번 굳어진 지방 세포는 분해되기까지 훨씬 오랜 시간이 걸립니다. 저도 식사량이 딱히 늘어난 것 같지 않은데 뱃살만 조금씩 불어나는 게 느껴져서, 제가 지금껏 다이어트를 얼마나 잘못 이해하고 있었는지 다시 들여다보게 됐습니다. 잘못된 식습관이 뱃살을 만드는 진짜 이유 20대에 살을 뺄 때 저는 오직 칼로리만 계산했습니다. 1,200kcal를 넘기지 않으면 살이 빠진다고 철석같이 믿었고, 굶는 날도 적지 않았습니다. 그런데 40대에 접어들면서 그 방식이 오히려 몸을 더 망가뜨릴 수 있다는 걸 알게 됐습니다. 핵심은 칼로리 총량이 아니라 무엇을, 언제, 어떤 형태로 먹느냐입니다. 특히 글루텐(gluten)이 문제입니다. 글루텐이란 밀가루에 들어 있는 단백질 복합체로, 소화 과정에서 혈당을 빠르게 끌어올리는 성질이 있습니다. 라면, 피자, 빵, 파스타를 자주 먹는 식단은 혈당 스파이크(blood sugar spike), 즉 식후 혈당이 급격하게 치솟았다가 떨어지는 현상을 반복시켜 인슐린 저항성을 높입니다. 여기에 늦은 저녁 식사와 야식이 더해지면 남은 에너지가 지방으로 전환되는 속도가 가팔라집니다. 제 경우엔 저녁 9시 이후 과자 한 봉지를 "조금만"이라고 스스로 합리화하며 먹는 습관이 뱃살의 가장 큰 원인이었다고 봅니다. 칼로리로 따지면 200kcal가 채 안 됐지만, 타이밍과 성분이 문제였던 겁니다. 복부 비만은 단순히 피하지방이 쌓이는 것과는 다릅니다. 복강 안쪽 장기 주변에 지방이 차오르는 내장지방(visceral fat) 상태가 되면, 지방 세포 자체가 점점 딱딱하게 경화되어 분해 자체가 어려워집니다. 일반적으로 살만 빼면 된다고 생각하는 분들도 있는데, 저는 이 내장지방의 특성을 알고 나서 접근 방식 자체를 바꿔야겠다고 생각했습니다. 야식·늦은 저녁: 남은 에너지가 지방으로 전환되는 속도를 높인다 글루텐 과다 섭취: 혈당 스파이크를 반복시켜 인슐린...

  솔직히 말하면, 저는 20대부터 체중계 숫자에 제 하루 기분이 좌우되는 사람이었습니다. 그런데 40대가 되고 나서야 깨달았습니다. 식사량이 줄었는데도 뱃살은 느는 이 현상이, 의지 부족도 게으름도 아니라는 것을. 흉부외과 전문의이자 저서 『비만록 나는 마운자로를 맞는 의사다』의 저자가 최고 118kg에서 78kg까지 40kg을 감량하며 남긴 기록이 제 생각을 완전히 바꿔놓았습니다. 왜 열심히 해도 살은 안 빠질까 — 비만의 진짜 원인 저도 처음엔 "덜 먹고 더 움직이면 된다"는 말을 철석같이 믿었습니다. 덴마크 다이어트도 해봤고, 간헐적 단식도 몇 달씩 버텼습니다. 체중이 줄긴 했습니다. 그런데 끊는 순간 살이 돌아오는 속도가 너무 빨라, 오히려 더 자책하게 됐습니다. 여기서 핵심은 '요요 현상(Yo-yo Effect)'입니다. 요요 현상이란 단기 식이 제한 이후 신체가 에너지 부족 상태를 학습해 기초대사량을 낮추고, 식사를 재개하면 평소보다 더 빠른 속도로 지방을 축적하는 현상을 말합니다. 극도로 열량을 제한하는 방식일수록 요요 폭이 커집니다. BMI(체질량지수)라는 수치도 한 번쯤 짚어둘 필요가 있습니다. BMI란 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값으로, 비만 진단의 기본 기준이 됩니다. 세계보건기구(WHO) 기준으로 BMI 30 이상이면 비만, 35 이상은 고도비만으로 분류됩니다( 출처: WHO, Obesity and Overweight ). 앞서 언급한 흉부외과 교수의 경우 BMI가 최고 37까지 올라간 상태였고, 저도 제 BMI를 계산해보고 나서야 '이건 의지로 해결할 수 있는 범위가 아닐 수도 있겠다'는 생각을 처음으로 했습니다. 더 중요한 지점은 호르몬입니다. 비만은 단순히 칼로리 과잉이 아니라 인슐린 저항성, 렙틴 저항성 같은 대사 호르몬의 교란과 깊게 연결되어 있습니다. 렙틴 저항성이란 포만감을 알리는 호르몬인 렙틴에 뇌가 제대로 반응하지 못하는 상태를 말하는데, 이 상태에서는...

  40대가 되고 나서 이상하다 싶었습니다. 식사량이 줄었는데 뱃살은 오히려 늘고, 체력은 바닥을 치는 느낌. 그러다 우연히 접한 게 아침 공복 소금물이었습니다. 솔직히 처음엔 반신반의했습니다. 소금이 몸에 좋다니, 평생 들어온 말과 정반대였으니까요. 그런데 직접 해보고 나서, 제 생각이 꽤 많이 바뀌었습니다. 공복 미네랄 보충, 왜 아침이어야 할까 일반적으로 소금은 줄여야 건강하다고 알려져 있습니다. 혈압이 걱정되면 싱겁게 먹으라는 말, 지겹도록 들었습니다. 그런데 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 공복 상태에서 몸이 실제로 어떤 일을 하는지를 알고 나면, 이야기가 달라지거든요. 수면 중 우리 몸은 자가포식(Autophagy) 과정을 거칩니다. 자가포식이란 세포가 스스로 손상된 단백질이나 노폐물을 분해하고 제거하는 과정으로, 쉽게 말해 몸 안의 청소 시스템이 밤새 돌아가는 것입니다. 이 과정에서 전해질, 특히 나트륨(Na)과 같은 미네랄이 소모됩니다. 그래서 아침 공복에 미네랄을 보충해주는 것이 이 청소 작업을 마무리하는 데 도움이 된다는 논리는 생각보다 설득력이 있었습니다. 전해질(Electrolyte)이란 체내에서 전기 신호를 전달하는 이온 물질로, 나트륨·칼륨·마그네슘 등이 대표적입니다. 이것이 부족하면 근육 경련, 두통, 무기력증이 나타날 수 있습니다. 제가 오후만 되면 이유 없이 피곤했던 게 어쩌면 이것 때문이었을 수도 있겠다 싶었습니다. 방법은 간단합니다. 양치 직후, 따뜻한 물 250ml에 소금을 한 꼬집에서 세 꼬집 정도 녹여 마시는 것입니다. 따뜻한 물을 쓰는 이유가 있는데, 온도가 높을수록 소금의 용해도가 높아지고 위장에 주는 자극도 줄어들기 때문입니다. 찬물에 소금을 타서 마셨을 때와 비교하면, 따뜻하게 마셨을 때가 속이 훨씬 편했습니다. 제가 직접 비교해봤을 때 이 차이는 생각보다 컸습니다. 나트륨이 신장을 망가뜨린다는 이야기도 오랫동안 정설처럼 여겨졌습니다. 그런데 출처: NCBI(미국 국립생물정보센터) 에 게재된 연구에...

  마트에서 그릭요거트를 고르다 멈춰 선 적이 있습니다. 제품마다 단백질 함량이 제각각인데 어느 걸 집어야 할지 막막했거든요. 알고 보니 같은 그릭요거트라도 단백질은 최대 2.2배, 유산균은 6배 이상, 칼슘은 2.7배까지 차이가 납니다. 숫자를 모르고 고르면 비싼 돈 내고 덜 먹는 셈이 됩니다. 영양성분, 제품마다 이렇게 다릅니다 그릭요거트가 일반 요거트와 다른 핵심은 제조 방식에 있습니다. 유청(乳淸)을 더 많이 걸러내는 과정, 즉 유청 제거 공정을 통해 수분을 줄이고 고형분을 농축시킵니다. 여기서 유청이란 우유를 응고시킬 때 분리되는 맑은 액체로, 이것을 얼마나 제거하느냐에 따라 단백질 밀도가 달라집니다. 그 결과 일반 요거트 대비 단백질 함량이 평균 1.8배 높아지는 것입니다. 그런데 문제는 '그릭요거트'라는 이름을 달고 있어도 제품별 편차가 상당하다는 점입니다. 100g 기준으로 단백질 함량이 하루 필요량의 10%에 불과한 제품도 있고, 24%에 달하는 제품도 있습니다. 성인 하루 단백질 권장량이 약 55g인 점을 감안하면( 출처: 한국영양학회 ), 제품을 잘못 고르면 기대했던 단백질 보충 효과를 절반도 못 누릴 수 있습니다. 제가 처음 이 사실을 알았을 때 솔직히 예상 밖이었습니다. 유산균(CFU) 수치도 꼼꼼히 볼 필요가 있습니다. CFU란 Colony Forming Unit의 약자로, 살아있는 균의 수를 세는 단위입니다. 쉽게 말해 제품 안에 실제로 활동 가능한 유익균이 얼마나 들어있는지 나타내는 숫자입니다. 제품별로 이 수치가 최대 6배 이상 차이 나지만, 모든 제품이 국내 법적 최소 기준인 1g당 1억 CFU는 충족하고 있습니다. 최솟값을 맞췄다고 해서 다 같은 제품이 아닌 셈입니다. 칼슘도 마찬가지입니다. 성인 하루 칼슘 권장량은 약 700mg이며( 출처: 보건복지부 ), 그릭요거트 100g으로는 이 중 약 12% 정도를 채울 수 있습니다. 제품별로 최대 2.7배 차이가 나므로, 칼슘 섭취를 목적으로 선택한다면 영양...