현명한 하루

  160cm 키에 갱년기 증상만으로 65kg까지 체중이 불어난 경험을 가진 분이 고구마 두부 수프 하나로 10kg을 감량했다는 이야기를 처음 들었을 때, 솔직히 반신반의했습니다. 저도 40대에 접어들면서 식사량이 늘지 않았는데 뱃살이 조금씩 쌓이는 걸 느끼고 있었거든요. 칼로리만 들여다보며 전전긍긍하던 제가 이 이야기에서 뭔가 다른 접근법을 찾게 된 이유가 바로 거기에 있었습니다.칼로리 말고 '무엇을 먹느냐'가 진짜 문제였다 20대, 30대에는 살을 빼는 목적 자체가 달랐습니다. 날씬한 몸매가 예뻐 보여서, 그게 전부였습니다. 그러다 보니 무작정 굶거나 절식하는 방식으로 버텼고, 그게 몸에 얼마나 부담이 되는지는 생각하지 않았습니다. 중년이 되고 나서야 그게 얼마나 잘못된 방식이었는지 실감하고 있습니다. 체중계 숫자가 늘 때마다 마음이 흔들리는 건 여전하지만, 이제는 칼로리 계산보다 무엇을 어떻게 먹느냐가 훨씬 중요하다는 걸 조금씩 받아들이는 중입니다. 갱년기는 에스트로겐(여성호르몬) 수치가 급격히 떨어지는 시기입니다. 에스트로겐이란 여성의 대사 기능과 지방 분포에 직접적인 영향을 미치는 호르몬으로, 이 수치가 낮아지면 같은 양을 먹어도 복부에 지방이 쌓이기 쉬운 몸 상태로 바뀝니다. 그래서 "먹는 양은 그대로인데 왜 살이 찌지?"라는 말이 갱년기 여성들 사이에서 그렇게 많이 나오는 겁니다. 저도 정확히 그 말을 입에 달고 살았으니까요. 문제는 이 시기에 칼로리 제한만으로 대응하면 근육 손실이 동반된다는 점입니다. 근감소증(sarcopenia)이란 나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하는 현상인데, 무리한 절식은 오히려 이 과정을 가속시킵니다. 보건복지부 에서도 중년 이후 체중 관리는 단순 열량 제한보다 식품의 질과 구성을 우선시할 것을 권고하고 있습니다. 제가 직접 몸으로 겪고서야 알게 된 것을, 전문가들은 이미 오래전부터 강조하고 있었던 셈입니다. 고구마 두부 수프, 실제로 어떻게 만드나 고구마 두부 수프가 갱년기...

  식사량을 줄인 것도 아닌데 뱃살이 슬금슬금 늘고 있다면, 혹시 저만 그런 건 아니겠죠? 40대가 되고 나서 저도 정확히 그 상황을 겪고 있습니다. 칼로리를 줄이고 굶어봐도 빠지지 않던 지방이, 먹는 방법을 바꾸니 달라지더라고요. 오늘은 혈당을 조절해서 지방을 태우는 식사법, 제가 직접 공부하고 실천하면서 느낀 것들을 솔직하게 풀어보겠습니다. 왜 굶어도 뱃살이 안 빠질까 — 혈당 스파이크의 함정 저도 한때 "덜 먹으면 빠지겠지"라는 생각으로 하루 한 끼, 심하면 굶기를 반복했습니다. 그런데 체중계 숫자는 잠깐 줄었다가 금방 원상복구됐고, 오히려 뱃살은 더 단단해지는 느낌이었습니다. 나중에 알고 보니 문제는 칼로리가 아니라 혈당이었습니다. 혈당 스파이크(Blood Glucose Spike)란, 탄수화물을 빠르게 흡수할 때 혈당이 급격히 치솟는 현상을 말합니다. 쉽게 말해 혈액 속 포도당 농도가 짧은 시간에 폭발적으로 오르는 상태입니다. 이때 우리 몸은 혈당을 낮추기 위해 인슐린(Insulin)을 왕창 분비합니다. 인슐린이란 췌장에서 나오는 호르몬으로, 혈액 속 포도당을 세포로 운반하는 역할을 합니다. 그런데 이 인슐린이 과도하게 분비되면, 포도당이 에너지로 쓰이지 못하고 지방으로 저장되기 시작합니다. 굶으면서도 뱃살이 빠지지 않는 이유가 바로 여기에 있습니다. 실제로 대한당뇨병학회 의 자료에 따르면, 식후 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 체지방 감소와 대사 건강에 직접적인 영향을 미친다고 강조합니다. 칼로리가 아니라 혈당을 관리해야 한다는 말이 단순한 유행이 아니라는 뜻입니다. 제가 이 사실을 알고 나서 다이어트를 바라보는 시각 자체가 달라졌습니다. 그렇다면 혈당 스파이크를 줄이려면 어떻게 먹어야 할까요? 핵심은 탄수화물을 얼마나 먹느냐가 아니라, 무엇과 함께, 어떤 순서로 먹느냐입니다. 혈당 스파이크를 막는 음식들 — 땅콩버터부터 아보카도까지 처음 혈당 다이어트를 시작하면서 제일 먼저 바꾼 것이 아침 루틴이었습니다. 아무것도...

  식사량을 줄였는데도 뱃살이 늘어나는 느낌, 혹시 저만 그런 게 아니겠죠? 40대에 접어들고 나서 몸이 확실히 달라졌습니다. 예전처럼 조금만 덜 먹으면 금방 빠지던 몸이 아니더라고요. 그러다 버터를 매일 챙겨 먹는 것이 오히려 체지방 감량에 도움이 된다는 이야기를 접했고, 저는 반신반의하면서도 공부를 시작했습니다. 적게 먹어도 살이 찌는 이유, 칼로리 말고 다른 데 있었습니다 20대, 30대 때 저는 다이어트라고 하면 무조건 칼로리를 줄이는 것이라고 믿었습니다. 굶고, 절식하고, 체중계 숫자만 바라보면서 살았죠. 그때는 그게 당연한 거라 생각했으니까요. 그런데 40대 중반이 된 지금, 분명히 예전보다 덜 먹는 것 같은데 뱃살은 더 늘고 체력은 바닥이 나는 상황이 반복되었습니다. 나중에 알게 된 건데, 이게 단순히 의지력의 문제가 아니었습니다. 칼로리에만 집착하는 식이 방식은 오히려 코르티솔(cortisol), 그러니까 스트레스 호르몬 수치를 높입니다. 코르티솔이 과도하게 분비되면 인슐린(insulin) 저항성이 생기는데, 인슐린 저항성이란 세포가 혈당을 제대로 처리하지 못하는 상태를 뜻합니다. 이 상태가 반복되면 아무리 적게 먹어도 체지방이 쌓이기 쉬운 몸이 됩니다. 저지방 식단도 문제였습니다. 지방을 빼면 건강해질 거라는 믿음이 있었는데, 오히려 피부가 푸석해지고 머리카락이 빠지는 것이 그 신호였던 겁니다. 지방은 단순한 에너지원이 아니라 호르몬 생성의 재료가 되는 영양소입니다. 지방이 부족하면 에스트로겐이나 프로게스테론 같은 성호르몬 합성에도 차질이 생깁니다. 중년 여성에게 이게 얼마나 치명적인지, 그때는 몰랐습니다. 칼로리가 아니라 영양소 밀도가 중요하다는 말이 이제는 피부로 와닿습니다. 적게 먹고 많이 움직이는 방식만이 정답이 아닐 수 있다는 것을, 저는 뒤늦게 몸으로 배웠습니다. 포화지방이 나쁘다는 오해, 사실은 반대였습니다 버터를 매일 먹으라는 이야기를 처음 들었을 때 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 포화지방(saturate...

  아침마다 버터 한 숟가락을 먹었더니 뱃살이 빠졌다는 글들, 한 번쯤 보셨을 겁니다. 저도 처음엔 반신반의했습니다. 기름을 먹는다고 살이 빠진다는 게 직관적으로 납득이 안 됐거든요. 40대에 접어들면서 식사량이 늘지 않았는데도 배 주변으로 살이 붙기 시작했고, 칼로리를 줄이면 줄일수록 오히려 피곤함만 쌓였습니다. 그러던 중 문제가 칼로리가 아니라 영양소 구성에 있다는 걸 알게 됐고, 공복 지방 섭취에 대해 제대로 파고들기 시작했습니다. 체질 진단: 내 몸이 먼저 말해준다 살을 빼겠다고 무작정 절식했던 시절이 있었습니다. 20대, 30대에는 그게 어느 정도 통했습니다. 그런데 40대가 되고 나서는 똑같은 방법이 전혀 먹히지 않더군요. 오히려 무기력해지고, 오후만 되면 단 것이 간절해졌습니다. 이게 의지 문제가 아니라 몸이 보내는 신호라는 걸 알게 된 게 꽤 늦었습니다. 공복 지방 섭취가 효과를 발휘하려면 먼저 자신이 어떤 체질인지 파악하는 게 전제입니다. 크게 두 유형으로 나뉩니다. 아침에 일어나기 힘들고, 점심 식후 극도의 졸음이 오며, 허리와 배 위주로 살이 찌고, 야식 충동이 강한 분들이라면 에너지 고갈형에 가깝습니다. 반대로 아침 부종이 심하고, 변비가 잦으며, 식후 간식 의존도가 높고, 혈당 스파이크가 자주 오는 분들은 장기능 저하형에 해당합니다. 혈당 스파이크(Blood Sugar Spike)란 식사 후 혈당이 급격히 오르내리는 현상을 뜻합니다. 이 현상이 반복되면 인슐린 저항성이 높아지고, 결국 지방이 축적되기 쉬운 몸 상태가 만들어집니다. 제가 직접 경험해보니 오후 3시쯤 되면 집중력이 뚝 떨어지고 단 게 당기는 패턴이 있었는데, 이게 딱 혈당 스파이크 이후의 반응이었습니다. 자신의 몸 패턴을 먼저 관찰하는 것, 그게 시작점입니다. 버터 체질이라면: 기버터 에그와 방탄 커피 에너지 고갈형 체질에 버터가 권장되는 데는 과학적인 근거가 있습니다. 버터 속에 함유된 뷰티르산(Butyric Acid)이 핵심입니다. 뷰티르산이란 장 ...

  버터를 먹으면 살이 빠진다는 말, 저도 처음엔 반신반의했습니다. 칼로리 높은 버터가 다이어트에 도움이 된다니, 40대 중반을 넘기면서 뱃살이 슬금슬금 늘어나는 걸 느끼는 저로서는 쉽게 믿기 어려운 이야기였습니다. 그런데 공부를 해보니, 살이 찌는 이유가 칼로리가 아니라 호르몬의 문제였다는 것을 알게 됐습니다. 오늘은 버터 다이어트의 원리부터 제대로 된 버터 고르는 법, 실제로 써볼 수 있는 레시피까지 솔직하게 정리해 보겠습니다. 살이 찌는 건 칼로리 문제가 아니라 호르몬 문제였습니다 저는 20~30대 내내 칼로리를 줄이는 방식으로 체중을 조절했습니다. 밥을 반 공기로 줄이고, 간식을 끊고, 굶다시피 절식했습니다. 체중계 숫자가 내려가면 성공이라고 생각했는데, 40대가 되고 나서 그 방식이 오히려 몸을 망가뜨렸다는 걸 뒤늦게 깨달았습니다. 제대로 먹지 않으니 근육이 빠지고 기초대사량이 떨어졌고, 그러다 조금만 먹어도 살이 찌는 악순환이 반복됐습니다. 살이 찌는 진짜 이유는 인슐린 과분비(Hyperinsulinemia) 때문이라는 시각이 있습니다. 인슐린 과분비란 혈당이 급격하게 오를 때 몸이 과도한 양의 인슐린을 분비하는 현상으로, 이 상태가 반복되면 세포가 인슐린에 반응하지 않게 되는 인슐린 저항성(Insulin Resistance)이 생깁니다. 인슐린 저항성이란 세포가 포도당을 에너지로 활용하지 못하고 지방으로 저장하게 만드는 대사 이상 상태를 뜻합니다. 이 상태에서 칼로리만 줄이면 몸은 에너지 부족을 느끼고 오히려 지방을 더 꽉 붙들게 됩니다. 이 사이클을 끊는 열쇠가 바로 정제 탄수화물(Refined Carbohydrates)을 줄이고 지방을 늘리는 것입니다. 정제 탄수화물이란 쌀밥, 흰 밀가루, 설탕처럼 섬유질과 영양소가 제거된 탄수화물로, 혈당을 빠르게 올려 인슐린을 과하게 자극합니다. 반면 버터 같은 포화지방은 혈당 변화가 거의 없어 인슐린을 자극하지 않고, 대신 몸이 지방을 에너지원으로 쓰는 지방 대사 회로로 전환하도록 돕습니다...

  그릭요거트를 꾸준히 먹고 있는데 살이 안 빠진다면, 혹시 먹는 제품이 문제일 수도 있지 않을까요? 저도 한동안 그랬습니다. 40대 중반에 접어들면서 식사량이 크게 늘지도 않았는데 뱃살이 조금씩 느는 게 느껴졌고, 건강하다고 믿었던 식품들을 다시 들여다보게 됐습니다. 그러다 마주한 것이 바로 '가짜 그릭요거트' 문제였습니다. 꾸덕하면 다 진짜일까? 가짜 그릭요거트의 실체 그릭요거트를 처음 알게 됐을 때, 저는 단순히 '걸쭉하면 좋은 것'이라고 생각했습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 그 쫀득한 질감이 첨가물에서 비롯된 것일 수 있다는 사실을 알게 됐을 때, 꽤 허탈하더라고요. 진짜 그릭요거트는 유청(乳淸, whey)을 걸러내는 공정을 거칩니다. 유청이란 일반 요거트에서 자연스럽게 분리되는 묽은 수분으로, 이것을 제거하고 나면 부피가 줄고 단백질이 농축되면서 묵직한 질감이 만들어집니다. 우유를 훨씬 많이 써야 하고 시간도 오래 걸리기 때문에, 제대로 만든 제품은 당연히 가격이 올라갈 수밖에 없습니다. 문제는 이 과정을 생략한 제품들입니다. 일부 제조사는 유청 제거 대신 증점제(增粘劑, thickener)를 사용합니다. 증점제란 식품에 점성을 부여하기 위해 넣는 첨가물의 통칭으로, 변성전분, 덱스트린, 펙틴, 젤라틴 등이 여기에 해당합니다. 겉으로 보면 진짜와 구분이 거의 안 됩니다. 저도 꽤 오래 속고 먹었을 가능성이 높습니다. 더 큰 문제는 이런 첨가물이 몸에서 어떻게 작용하느냐입니다. 변성전분이나 덱스트린은 혈당지수(GI, Glycemic Index)가 높은 빠른 탄수화물로 분류됩니다. 혈당지수란 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지를 수치로 나타낸 것인데, 이 수치가 높을수록 인슐린(insulin) 분비를 급격히 자극합니다. 인슐린은 혈당을 낮추는 역할을 하지만, 과도하게 분비되면 지방 합성을 촉진하고 포만감을 빠르게 무너뜨립니다. 단백질 보충을 위해 집어든 요거트가 오히려 혈당 스파이크를 일으키고 ...

  솔직히 고백하자면, 저도 한동안 굶는 것과 다이어트를 같은 말로 알고 살았습니다. 40대에 접어들면서 식사량이 줄었는데도 뱃살이 느는 이 당황스러운 현실을 마주하고 나서야, 제가 얼마나 잘못된 방식으로 몸을 대해왔는지 깨달았습니다. 간헐적 단식을 제대로 알고 실천하면 단순히 살을 빼는 것을 넘어 몸 안에서 세포 수준의 재생이 일어난다는 사실, 이 글에서 제 경험과 함께 풀어보겠습니다. 굶는다고 다 같은 단식이 아니었습니다 20대, 30대 시절에는 날씬한 몸매가 목표였습니다. 그때는 먹는 양을 줄이는 것 자체가 곧 다이어트라고 생각했고, 칼로리만 줄이면 된다고 믿었습니다. 제가 직접 겪어보니 그 방식은 살은 잠깐 빠질지 몰라도 늘 피곤하고, 조금만 방심하면 원래대로 돌아왔습니다. 그러다 40대 중반이 되어 뱃살이 눈에 띄게 늘고 체력이 떨어지는 걸 느끼면서 비로소 "이건 방법이 잘못됐다"는 생각이 들었습니다. 무작정 굶는 것이 오히려 면역력을 떨어뜨리고 몸에 스트레스를 준다는 걸 공부하면서 처음 알았습니다. 맹목적인 절식은 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol) 수치를 끌어올립니다. 코르티솔이란 우리 몸이 위기 상황이라고 판단할 때 분비하는 호르몬으로, 단기적으로는 에너지를 끌어쓰게 해주지만 만성적으로 높아지면 면역 기능을 저하시키고 복부 지방을 오히려 축적시키는 역할을 합니다. 체중계 숫자에 집착하며 억지로 굶었던 과거의 저는, 사실 그 숫자를 올리는 호르몬을 스스로 만들어내고 있었던 셈입니다. 굶주린 상태에서 결국 라면이나 빵에 손이 가던 기억도 납니다. 억지 단식 후의 폭식, 그리고 이어지는 자책. 그 악순환이 얼마나 정신적으로 소모적인지는 직접 겪어본 분만 알 것입니다. 이게 제가 "제대로 된 단식"을 찾아 공부하게 된 이유입니다. 오토파지, 16시간이 만들어내는 세포 청소 간헐적 단식을 공부하면서 가장 흥미롭게 읽은 개념이 바로 오토파지(Autophagy)입니다. 오토파지란 우리 몸이 오래되거나...

  솔직히 저는 빵이 건강에 나쁘다는 걸 어렴풋이 알면서도, 그냥 "덜 먹으면 되겠지" 하고 대충 넘겼습니다. 40대에 접어들면서 뱃살이 슬금슬금 늘고 체력도 예전 같지 않다 싶어 식단을 들여다보기 시작했는데, 빵 하나를 고르는 데도 이렇게 따져볼 게 많다는 걸 그때 처음 제대로 알았습니다. 콜레스테롤 수치를 올리는 게 빵 자체가 아니라 그 안에 든 포화지방이라는 사실, 알고 나니 선택이 달라졌습니다. 포화지방이 문제였다 — 빵을 끊을 게 아니라 골라야 한다 저는 한동안 빵 자체가 나쁜 음식이라고 생각했습니다. 그래서 칼로리를 줄인다며 끼니를 통째로 건너뛰거나, 과자 하나 먹는 걸 죄짓는 것처럼 여겼습니다. 지금 돌아보면 그게 더 건강을 망치는 방식이었는데, 당시엔 몰랐습니다. 중요한 건 빵의 종류와 그 안에 든 지방의 성질입니다. 포화지방(Saturated Fat)이란 동물성 기름과 열대 오일에 많이 들어 있는 지방으로, 간에서 LDL 콜레스테롤 생성을 촉진합니다. LDL 콜레스테롤(Low-Density Lipoprotein, 저밀도 지단백)이란 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있는 나쁜 콜레스테롤로 흔히 불립니다. 문제는 크루아상, 앙버터, 버터 크림빵처럼 맛있는 빵에 이 포화지방이 잔뜩 들어 있다는 사실입니다. 빵에 들어가는 버터, 달걀노른자, 탈지분유가 LDL을 높이는 주범입니다. 반면 트랜스 지방(Trans Fat)이란 부분 경화 식물성 기름에서 생성되는 지방으로, 포화지방보다 더 강하게 LDL을 올리고 HDL(좋은 콜레스테롤)까지 낮추는 이중 피해를 줍니다. 소규모 베이커리 제품은 영양 성분 표시가 없는 경우가 많아 트랜스 지방 함량을 확인하기 어렵다는 점도 주의해야 할 부분입니다. 그렇다면 어떤 기준으로 빵을 골라야 할까요. 포화지방이 적고 트랜스 지방이 없으며, 불포화지방과 식이섬유가 많은 빵을 선택해야 한다는 원칙은 말은 쉬운데 실제로 마트 앞에 서면 막막합니다. 제가 직접 영양성분표를 들여다보기 시작한 건 그...

체중계 숫자가 정상인데 왜 병원에서 지방간 소견이 나올까요? 저도 처음엔 이 말이 무슨 뜻인지 몰랐습니다. 40대에 접어들면서 식사량이 줄었는데도 뱃살은 느는 게 느껴졌고, 그제야 체중이 아니라 몸 안의 구성 자체가 달라지고 있다는 걸 깨달았습니다. 마른 비만이라는 말, 혹시 나 얘기 아닌가 싶어서 진지하게 들여다보기 시작했습니다. 체중계가 정상이어도 안심할 수 없는 이유 체중이 정상 범위라고 해서 건강하다고 볼 수 있을까요? 체중은 수분, 근육, 지방을 모두 합친 숫자에 불과합니다. 근육이 줄고 지방이 늘어도 총량이 비슷하면 체중계는 꼼짝도 하지 않습니다. 저도 30대까지는 체중만 보고 안심했는데, 막상 복부를 기준으로 따져보니 이야기가 달라졌습니다. 체질량지수(BMI)는 체중을 키의 제곱으로 나눈 값입니다. 비만 여부를 판단하는 가장 흔한 기준이지만, 근육과 지방을 구별하지 못한다는 치명적인 한계가 있습니다. 근육이 많은 운동선수가 BMI상 비만으로 분류되거나, 반대로 내장지방이 가득 쌓인 사람이 정상으로 통과되는 경우가 생기는 이유입니다. 그래서 좀 더 현실적인 1차 기준으로 쓸 수 있는 것이 허리-키 비율(Waist-to-Height Ratio)입니다. 허리-키 비율이란 허리둘레를 키(cm)로 나눈 값으로, 0.5 미만이어야 정상으로 봅니다. 저는 이 수치를 처음 계산해보고 잠깐 멈칫했습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 체중계 숫자에는 익숙해져 있었는데, 허리둘레를 키로 나눠보는 건 한 번도 해본 적이 없었거든요. 세계보건기구(WHO) 도 허리둘레를 복부 비만의 핵심 지표로 강조하고 있습니다. 허리둘레 기준 하나만으로는 체격 차이를 반영하지 못한다는 한계도 있습니다. 그래서 혈액 검사로 대사 상태를 함께 확인하는 것이 훨씬 정확합니다. 중성지방 수치, HDL 콜레스테롤, 공복 혈당, 당화혈색소(HbA1c), 혈압, 요산, 간 수치 등을 종합적으로 보면 몸이 어느 정도 망가지고 있는지 보다 뚜렷하게 보입니다. 당화혈색소(HbA1c)란 최근...

식사량을 줄이지도 않았는데 바지 허리가 점점 조여오는 느낌, 40대에 접어들며 저도 정확히 이 상황을 겪었습니다. 칼로리만 따지며 억지로 굶어봤지만 돌아오는 건 요요와 피로뿐이었습니다. 이 글에서는 갱년기 뱃살의 진짜 원인과, 억지 절식 없이 몸을 바꾼 고구마두부수프·해독식단 경험을 솔직하게 풀어봤습니다. 뱃살이 느는 진짜 이유, 칼로리가 아니었습니다 솔직히 말하면 저는 꽤 오래 칼로리 집착형 다이어터였습니다. 밥 한 공기 칼로리를 외우고, 간식 하나 먹을 때마다 죄책감을 느꼈습니다. 그런데 40대 중반이 되면서 그 방식이 완전히 먹히지 않기 시작했습니다. 간식을 줄여도, 저녁을 굶어도 뱃살은 꿈쩍하지 않았습니다. 나중에서야 알게 된 건 호메오스타시스(Homeostasis), 즉 항상성의 문제였습니다. 항상성이란 우리 몸이 특정 체중과 상태를 기준점으로 삼아 거기서 벗어나면 다시 원래대로 되돌리려는 생리적 메커니즘입니다. 무작정 굶으면 몸이 위기 상태로 인식하고 오히려 지방을 더 붙잡아 두는 이유가 바로 여기에 있습니다. 갱년기에 접어들면 에스트로겐(Estrogen) 수치가 급격히 떨어집니다. 에스트로겐이란 여성 호르몬의 일종으로, 지방 분포와 대사 속도에 직접 관여하는 호르몬입니다. 이 호르몬이 줄면 체지방이 복부에 집중되고 기초대사량도 함께 낮아지는데, 이 상황에서 칼로리 계산만 고집하면 몸은 더 쉽게 망가집니다. 제가 반복적으로 요요를 겪었던 이유가 이제야 납득이 됐습니다. 실제로 국가건강정보포털 여성건강 에서도 갱년기 여성의 체중 증가는 단순 과식이 아닌 호르몬 변화와 근육량 감소가 복합적으로 작용한다고 명시하고 있습니다. 칼로리 계산이 아니라 식재료의 질과 영양 구성이 먼저라는 이야기입니다. 갱년기는 질병이 아니라 몸이 보내는 메시지라는 말이 처음에는 그냥 위로의 말처럼 들렸습니다. 그런데 피부 건조, 수면 장애, 무릎 통증이 모두 체내 수분 부족과 연결된다는 걸 알고 나서는 생각이 달라졌습니다. 몸이 중요한 장기에 수분을 먼저 보내고, ...

  솔직히 말하면, 저는 20년 넘게 칼로리만 봤습니다. 먹은 것을 계산하고, 부족하면 굶고, 그러다 지치면 폭식하고. 40대가 된 지금, 식사량이 늘지도 않았는데 뱃살은 왜 자꾸 늘까 싶어 처음으로 '체질'이라는 말에 귀를 기울이게 됐습니다. 칼로리 계산보다 몸의 시스템 자체를 바꾸는 방법이 있다면 어떨까요? 그 질문에서 이 글이 시작됩니다. 칼로리 말고 체질이 문제였다 20대 때는 좀 굶으면 빠졌습니다. 30대에도 어떻게든 됐고요. 그런데 40대 들어서는 다릅니다. 분명히 덜 먹는데 배는 나오고, 체력은 떨어지고, 자고 일어나도 개운하질 않습니다. 제가 게을러진 걸까 자책도 해봤는데, 알고 보니 이건 생활 습관이 만들어낸 대사 문제였습니다. 대사(代謝, Metabolism)란 몸이 음식을 에너지로 바꾸는 전체 과정을 말합니다. 나이가 들면서 이 대사 속도가 느려지고, 세포 수준의 청소 능력도 함께 떨어집니다. 그 핵심에 오토파지(Autophagy)라는 개념이 있습니다. 오토파지란 세포가 손상된 단백질이나 노화된 소기관을 스스로 분해하고 재활용하는 자가 청소 시스템을 말합니다. 2016년 노벨 생리의학상이 이 주제에 수여될 만큼 과학적으로 검증된 메커니즘입니다. 제가 오랫동안 집착했던 '칼로리 줄이기'는 사실 이 시스템을 건드리지 않습니다. 오히려 무작정 굶으면 근육이 빠지고, 기초 대사량이 줄어드는 악순환이 시작됩니다. 기초 대사량(基礎代謝量, Basal Metabolic Rate)이란 아무것도 하지 않아도 몸이 생존을 위해 소모하는 칼로리를 말합니다. 이게 낮아지면 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 되는 겁니다. 그러니 문제는 얼마나 먹느냐가 아니라, 세포가 얼마나 잘 작동하느냐였던 셈이죠. 인슐린 저항성(Insulin Resistance)이라는 개념도 중요합니다. 인슐린 저항성이란 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬에 세포가 둔감해진 상태로, 쉽게 말해 당이 에너지로 쓰이지 않고 지방으로 축적되는 상황을 뜻합니다. 현대인...

  어느 날 문득 거울 앞에 섰는데, 분명 예전이랑 먹는 양은 비슷한 것 같은데 배 부분이 달랐습니다. 저도 딱 그 순간을 겪었습니다. 40대에 접어들면서 몸이 조용히 바뀌고 있었고, 그동안 철석같이 믿었던 칼로리 계산이 더 이상 통하지 않는다는 걸 느끼기 시작했습니다. 중년 여성의 몸은 20대와 다른 전략이 필요합니다. 그 이야기를 솔직하게 풀어보겠습니다. 칼로리만 줄이면 된다는 믿음이 무너지던 날 20대 때는 단순했습니다. 덜 먹으면 살이 빠졌고, 마른 몸이 예쁜 몸이었습니다. 30대에도 그 방식이 어느 정도 통했습니다. 그래서 저는 습관처럼 칼로리를 계산하고, 조금이라도 많이 먹으면 죄책감을 느꼈습니다. 직접 겪어보니, 이 방식이 40대 중반에는 전혀 다른 결과를 냈습니다. 칼로리(Calorie)란 음식이 몸에 공급하는 에너지의 단위입니다. 문제는 같은 칼로리라도 어디서 오느냐에 따라 몸이 완전히 다르게 반응한다는 점입니다. 흰 빵 200kcal과 아보카도 200kcal은 숫자는 같지만, 혈당과 인슐린에 주는 영향은 전혀 다릅니다. 칼로리만 보고 굶거나 극단적으로 절식했을 때 제 몸이 오히려 더 피곤해졌던 이유가 여기 있었습니다. 대사건강(Metabolic Health)이란 혈당, 혈압, 콜레스테롤, 체지방 등이 정상 범위에서 균형 있게 작동하는 상태를 말합니다. 40대 이후 여성은 여성호르몬인 에스트로겐(Estrogen) 수치가 낮아지면서 대사건강이 빠르게 흔들리기 시작합니다. 에스트로겐이란 여성의 지방 분포와 인슐린 민감성을 조절하는 호르몬으로, 이 수치가 떨어지면 같은 식사를 해도 복부에 지방이 더 쉽게 쌓입니다. 식사량이 는 것도 아닌데 뱃살이 느는 이유가 사실은 여기에 있었던 겁니다. 이 사실을 알고 나서 솔직히 허탈했습니다. 수십 년 동안 숫자 하나만 붙잡고 있었는데, 그게 전부가 아니었으니까요. 자연식이 왜 중년 여성에게 중요한가 칼로리 집착을 내려놓고 나서 가장 먼저 바꾼 것이 식재료였습니다. 가공식품 대신 가능한 한...

  40대 이후 여성은 같은 양을 먹어도 남성보다 체지방이 쌓이기 쉽고, 한 번 굳어진 지방 세포는 분해되기까지 훨씬 오랜 시간이 걸립니다. 저도 식사량이 딱히 늘어난 것 같지 않은데 뱃살만 조금씩 불어나는 게 느껴져서, 제가 지금껏 다이어트를 얼마나 잘못 이해하고 있었는지 다시 들여다보게 됐습니다. 잘못된 식습관이 뱃살을 만드는 진짜 이유 20대에 살을 뺄 때 저는 오직 칼로리만 계산했습니다. 1,200kcal를 넘기지 않으면 살이 빠진다고 철석같이 믿었고, 굶는 날도 적지 않았습니다. 그런데 40대에 접어들면서 그 방식이 오히려 몸을 더 망가뜨릴 수 있다는 걸 알게 됐습니다. 핵심은 칼로리 총량이 아니라 무엇을, 언제, 어떤 형태로 먹느냐입니다. 특히 글루텐(gluten)이 문제입니다. 글루텐이란 밀가루에 들어 있는 단백질 복합체로, 소화 과정에서 혈당을 빠르게 끌어올리는 성질이 있습니다. 라면, 피자, 빵, 파스타를 자주 먹는 식단은 혈당 스파이크(blood sugar spike), 즉 식후 혈당이 급격하게 치솟았다가 떨어지는 현상을 반복시켜 인슐린 저항성을 높입니다. 여기에 늦은 저녁 식사와 야식이 더해지면 남은 에너지가 지방으로 전환되는 속도가 가팔라집니다. 제 경우엔 저녁 9시 이후 과자 한 봉지를 "조금만"이라고 스스로 합리화하며 먹는 습관이 뱃살의 가장 큰 원인이었다고 봅니다. 칼로리로 따지면 200kcal가 채 안 됐지만, 타이밍과 성분이 문제였던 겁니다. 복부 비만은 단순히 피하지방이 쌓이는 것과는 다릅니다. 복강 안쪽 장기 주변에 지방이 차오르는 내장지방(visceral fat) 상태가 되면, 지방 세포 자체가 점점 딱딱하게 경화되어 분해 자체가 어려워집니다. 일반적으로 살만 빼면 된다고 생각하는 분들도 있는데, 저는 이 내장지방의 특성을 알고 나서 접근 방식 자체를 바꿔야겠다고 생각했습니다. 야식·늦은 저녁: 남은 에너지가 지방으로 전환되는 속도를 높인다 글루텐 과다 섭취: 혈당 스파이크를 반복시켜 인슐린...

  솔직히 말하면, 저는 20대부터 체중계 숫자에 제 하루 기분이 좌우되는 사람이었습니다. 그런데 40대가 되고 나서야 깨달았습니다. 식사량이 줄었는데도 뱃살은 느는 이 현상이, 의지 부족도 게으름도 아니라는 것을. 흉부외과 전문의이자 저서 『비만록 나는 마운자로를 맞는 의사다』의 저자가 최고 118kg에서 78kg까지 40kg을 감량하며 남긴 기록이 제 생각을 완전히 바꿔놓았습니다. 왜 열심히 해도 살은 안 빠질까 — 비만의 진짜 원인 저도 처음엔 "덜 먹고 더 움직이면 된다"는 말을 철석같이 믿었습니다. 덴마크 다이어트도 해봤고, 간헐적 단식도 몇 달씩 버텼습니다. 체중이 줄긴 했습니다. 그런데 끊는 순간 살이 돌아오는 속도가 너무 빨라, 오히려 더 자책하게 됐습니다. 여기서 핵심은 '요요 현상(Yo-yo Effect)'입니다. 요요 현상이란 단기 식이 제한 이후 신체가 에너지 부족 상태를 학습해 기초대사량을 낮추고, 식사를 재개하면 평소보다 더 빠른 속도로 지방을 축적하는 현상을 말합니다. 극도로 열량을 제한하는 방식일수록 요요 폭이 커집니다. BMI(체질량지수)라는 수치도 한 번쯤 짚어둘 필요가 있습니다. BMI란 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값으로, 비만 진단의 기본 기준이 됩니다. 세계보건기구(WHO) 기준으로 BMI 30 이상이면 비만, 35 이상은 고도비만으로 분류됩니다( 출처: WHO, Obesity and Overweight ). 앞서 언급한 흉부외과 교수의 경우 BMI가 최고 37까지 올라간 상태였고, 저도 제 BMI를 계산해보고 나서야 '이건 의지로 해결할 수 있는 범위가 아닐 수도 있겠다'는 생각을 처음으로 했습니다. 더 중요한 지점은 호르몬입니다. 비만은 단순히 칼로리 과잉이 아니라 인슐린 저항성, 렙틴 저항성 같은 대사 호르몬의 교란과 깊게 연결되어 있습니다. 렙틴 저항성이란 포만감을 알리는 호르몬인 렙틴에 뇌가 제대로 반응하지 못하는 상태를 말하는데, 이 상태에서는...

  40대가 되고 나서 이상하다 싶었습니다. 식사량이 줄었는데 뱃살은 오히려 늘고, 체력은 바닥을 치는 느낌. 그러다 우연히 접한 게 아침 공복 소금물이었습니다. 솔직히 처음엔 반신반의했습니다. 소금이 몸에 좋다니, 평생 들어온 말과 정반대였으니까요. 그런데 직접 해보고 나서, 제 생각이 꽤 많이 바뀌었습니다. 공복 미네랄 보충, 왜 아침이어야 할까 일반적으로 소금은 줄여야 건강하다고 알려져 있습니다. 혈압이 걱정되면 싱겁게 먹으라는 말, 지겹도록 들었습니다. 그런데 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 공복 상태에서 몸이 실제로 어떤 일을 하는지를 알고 나면, 이야기가 달라지거든요. 수면 중 우리 몸은 자가포식(Autophagy) 과정을 거칩니다. 자가포식이란 세포가 스스로 손상된 단백질이나 노폐물을 분해하고 제거하는 과정으로, 쉽게 말해 몸 안의 청소 시스템이 밤새 돌아가는 것입니다. 이 과정에서 전해질, 특히 나트륨(Na)과 같은 미네랄이 소모됩니다. 그래서 아침 공복에 미네랄을 보충해주는 것이 이 청소 작업을 마무리하는 데 도움이 된다는 논리는 생각보다 설득력이 있었습니다. 전해질(Electrolyte)이란 체내에서 전기 신호를 전달하는 이온 물질로, 나트륨·칼륨·마그네슘 등이 대표적입니다. 이것이 부족하면 근육 경련, 두통, 무기력증이 나타날 수 있습니다. 제가 오후만 되면 이유 없이 피곤했던 게 어쩌면 이것 때문이었을 수도 있겠다 싶었습니다. 방법은 간단합니다. 양치 직후, 따뜻한 물 250ml에 소금을 한 꼬집에서 세 꼬집 정도 녹여 마시는 것입니다. 따뜻한 물을 쓰는 이유가 있는데, 온도가 높을수록 소금의 용해도가 높아지고 위장에 주는 자극도 줄어들기 때문입니다. 찬물에 소금을 타서 마셨을 때와 비교하면, 따뜻하게 마셨을 때가 속이 훨씬 편했습니다. 제가 직접 비교해봤을 때 이 차이는 생각보다 컸습니다. 나트륨이 신장을 망가뜨린다는 이야기도 오랫동안 정설처럼 여겨졌습니다. 그런데 출처: NCBI(미국 국립생물정보센터) 에 게재된 연구에...