현명한 하루

  솔직히 저는 빵이 건강에 나쁘다는 걸 어렴풋이 알면서도, 그냥 "덜 먹으면 되겠지" 하고 대충 넘겼습니다. 40대에 접어들면서 뱃살이 슬금슬금 늘고 체력도 예전 같지 않다 싶어 식단을 들여다보기 시작했는데, 빵 하나를 고르는 데도 이렇게 따져볼 게 많다는 걸 그때 처음 제대로 알았습니다. 콜레스테롤 수치를 올리는 게 빵 자체가 아니라 그 안에 든 포화지방이라는 사실, 알고 나니 선택이 달라졌습니다. 포화지방이 문제였다 — 빵을 끊을 게 아니라 골라야 한다 저는 한동안 빵 자체가 나쁜 음식이라고 생각했습니다. 그래서 칼로리를 줄인다며 끼니를 통째로 건너뛰거나, 과자 하나 먹는 걸 죄짓는 것처럼 여겼습니다. 지금 돌아보면 그게 더 건강을 망치는 방식이었는데, 당시엔 몰랐습니다. 중요한 건 빵의 종류와 그 안에 든 지방의 성질입니다. 포화지방(Saturated Fat)이란 동물성 기름과 열대 오일에 많이 들어 있는 지방으로, 간에서 LDL 콜레스테롤 생성을 촉진합니다. LDL 콜레스테롤(Low-Density Lipoprotein, 저밀도 지단백)이란 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있는 나쁜 콜레스테롤로 흔히 불립니다. 문제는 크루아상, 앙버터, 버터 크림빵처럼 맛있는 빵에 이 포화지방이 잔뜩 들어 있다는 사실입니다. 빵에 들어가는 버터, 달걀노른자, 탈지분유가 LDL을 높이는 주범입니다. 반면 트랜스 지방(Trans Fat)이란 부분 경화 식물성 기름에서 생성되는 지방으로, 포화지방보다 더 강하게 LDL을 올리고 HDL(좋은 콜레스테롤)까지 낮추는 이중 피해를 줍니다. 소규모 베이커리 제품은 영양 성분 표시가 없는 경우가 많아 트랜스 지방 함량을 확인하기 어렵다는 점도 주의해야 할 부분입니다. 그렇다면 어떤 기준으로 빵을 골라야 할까요. 포화지방이 적고 트랜스 지방이 없으며, 불포화지방과 식이섬유가 많은 빵을 선택해야 한다는 원칙은 말은 쉬운데 실제로 마트 앞에 서면 막막합니다. 제가 직접 영양성분표를 들여다보기 시작한 건 그...

체중계 숫자가 정상인데 왜 병원에서 지방간 소견이 나올까요? 저도 처음엔 이 말이 무슨 뜻인지 몰랐습니다. 40대에 접어들면서 식사량이 줄었는데도 뱃살은 느는 게 느껴졌고, 그제야 체중이 아니라 몸 안의 구성 자체가 달라지고 있다는 걸 깨달았습니다. 마른 비만이라는 말, 혹시 나 얘기 아닌가 싶어서 진지하게 들여다보기 시작했습니다. 체중계가 정상이어도 안심할 수 없는 이유 체중이 정상 범위라고 해서 건강하다고 볼 수 있을까요? 체중은 수분, 근육, 지방을 모두 합친 숫자에 불과합니다. 근육이 줄고 지방이 늘어도 총량이 비슷하면 체중계는 꼼짝도 하지 않습니다. 저도 30대까지는 체중만 보고 안심했는데, 막상 복부를 기준으로 따져보니 이야기가 달라졌습니다. 체질량지수(BMI)는 체중을 키의 제곱으로 나눈 값입니다. 비만 여부를 판단하는 가장 흔한 기준이지만, 근육과 지방을 구별하지 못한다는 치명적인 한계가 있습니다. 근육이 많은 운동선수가 BMI상 비만으로 분류되거나, 반대로 내장지방이 가득 쌓인 사람이 정상으로 통과되는 경우가 생기는 이유입니다. 그래서 좀 더 현실적인 1차 기준으로 쓸 수 있는 것이 허리-키 비율(Waist-to-Height Ratio)입니다. 허리-키 비율이란 허리둘레를 키(cm)로 나눈 값으로, 0.5 미만이어야 정상으로 봅니다. 저는 이 수치를 처음 계산해보고 잠깐 멈칫했습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 체중계 숫자에는 익숙해져 있었는데, 허리둘레를 키로 나눠보는 건 한 번도 해본 적이 없었거든요. 세계보건기구(WHO) 도 허리둘레를 복부 비만의 핵심 지표로 강조하고 있습니다. 허리둘레 기준 하나만으로는 체격 차이를 반영하지 못한다는 한계도 있습니다. 그래서 혈액 검사로 대사 상태를 함께 확인하는 것이 훨씬 정확합니다. 중성지방 수치, HDL 콜레스테롤, 공복 혈당, 당화혈색소(HbA1c), 혈압, 요산, 간 수치 등을 종합적으로 보면 몸이 어느 정도 망가지고 있는지 보다 뚜렷하게 보입니다. 당화혈색소(HbA1c)란 최근...

식사량을 줄이지도 않았는데 바지 허리가 점점 조여오는 느낌, 40대에 접어들며 저도 정확히 이 상황을 겪었습니다. 칼로리만 따지며 억지로 굶어봤지만 돌아오는 건 요요와 피로뿐이었습니다. 이 글에서는 갱년기 뱃살의 진짜 원인과, 억지 절식 없이 몸을 바꾼 고구마두부수프·해독식단 경험을 솔직하게 풀어봤습니다. 뱃살이 느는 진짜 이유, 칼로리가 아니었습니다 솔직히 말하면 저는 꽤 오래 칼로리 집착형 다이어터였습니다. 밥 한 공기 칼로리를 외우고, 간식 하나 먹을 때마다 죄책감을 느꼈습니다. 그런데 40대 중반이 되면서 그 방식이 완전히 먹히지 않기 시작했습니다. 간식을 줄여도, 저녁을 굶어도 뱃살은 꿈쩍하지 않았습니다. 나중에서야 알게 된 건 호메오스타시스(Homeostasis), 즉 항상성의 문제였습니다. 항상성이란 우리 몸이 특정 체중과 상태를 기준점으로 삼아 거기서 벗어나면 다시 원래대로 되돌리려는 생리적 메커니즘입니다. 무작정 굶으면 몸이 위기 상태로 인식하고 오히려 지방을 더 붙잡아 두는 이유가 바로 여기에 있습니다. 갱년기에 접어들면 에스트로겐(Estrogen) 수치가 급격히 떨어집니다. 에스트로겐이란 여성 호르몬의 일종으로, 지방 분포와 대사 속도에 직접 관여하는 호르몬입니다. 이 호르몬이 줄면 체지방이 복부에 집중되고 기초대사량도 함께 낮아지는데, 이 상황에서 칼로리 계산만 고집하면 몸은 더 쉽게 망가집니다. 제가 반복적으로 요요를 겪었던 이유가 이제야 납득이 됐습니다. 실제로 국가건강정보포털 여성건강 에서도 갱년기 여성의 체중 증가는 단순 과식이 아닌 호르몬 변화와 근육량 감소가 복합적으로 작용한다고 명시하고 있습니다. 칼로리 계산이 아니라 식재료의 질과 영양 구성이 먼저라는 이야기입니다. 갱년기는 질병이 아니라 몸이 보내는 메시지라는 말이 처음에는 그냥 위로의 말처럼 들렸습니다. 그런데 피부 건조, 수면 장애, 무릎 통증이 모두 체내 수분 부족과 연결된다는 걸 알고 나서는 생각이 달라졌습니다. 몸이 중요한 장기에 수분을 먼저 보내고, ...

  솔직히 말하면, 저는 20년 넘게 칼로리만 봤습니다. 먹은 것을 계산하고, 부족하면 굶고, 그러다 지치면 폭식하고. 40대가 된 지금, 식사량이 늘지도 않았는데 뱃살은 왜 자꾸 늘까 싶어 처음으로 '체질'이라는 말에 귀를 기울이게 됐습니다. 칼로리 계산보다 몸의 시스템 자체를 바꾸는 방법이 있다면 어떨까요? 그 질문에서 이 글이 시작됩니다. 칼로리 말고 체질이 문제였다 20대 때는 좀 굶으면 빠졌습니다. 30대에도 어떻게든 됐고요. 그런데 40대 들어서는 다릅니다. 분명히 덜 먹는데 배는 나오고, 체력은 떨어지고, 자고 일어나도 개운하질 않습니다. 제가 게을러진 걸까 자책도 해봤는데, 알고 보니 이건 생활 습관이 만들어낸 대사 문제였습니다. 대사(代謝, Metabolism)란 몸이 음식을 에너지로 바꾸는 전체 과정을 말합니다. 나이가 들면서 이 대사 속도가 느려지고, 세포 수준의 청소 능력도 함께 떨어집니다. 그 핵심에 오토파지(Autophagy)라는 개념이 있습니다. 오토파지란 세포가 손상된 단백질이나 노화된 소기관을 스스로 분해하고 재활용하는 자가 청소 시스템을 말합니다. 2016년 노벨 생리의학상이 이 주제에 수여될 만큼 과학적으로 검증된 메커니즘입니다. 제가 오랫동안 집착했던 '칼로리 줄이기'는 사실 이 시스템을 건드리지 않습니다. 오히려 무작정 굶으면 근육이 빠지고, 기초 대사량이 줄어드는 악순환이 시작됩니다. 기초 대사량(基礎代謝量, Basal Metabolic Rate)이란 아무것도 하지 않아도 몸이 생존을 위해 소모하는 칼로리를 말합니다. 이게 낮아지면 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 되는 겁니다. 그러니 문제는 얼마나 먹느냐가 아니라, 세포가 얼마나 잘 작동하느냐였던 셈이죠. 인슐린 저항성(Insulin Resistance)이라는 개념도 중요합니다. 인슐린 저항성이란 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬에 세포가 둔감해진 상태로, 쉽게 말해 당이 에너지로 쓰이지 않고 지방으로 축적되는 상황을 뜻합니다. 현대인...

  어느 날 문득 거울 앞에 섰는데, 분명 예전이랑 먹는 양은 비슷한 것 같은데 배 부분이 달랐습니다. 저도 딱 그 순간을 겪었습니다. 40대에 접어들면서 몸이 조용히 바뀌고 있었고, 그동안 철석같이 믿었던 칼로리 계산이 더 이상 통하지 않는다는 걸 느끼기 시작했습니다. 중년 여성의 몸은 20대와 다른 전략이 필요합니다. 그 이야기를 솔직하게 풀어보겠습니다. 칼로리만 줄이면 된다는 믿음이 무너지던 날 20대 때는 단순했습니다. 덜 먹으면 살이 빠졌고, 마른 몸이 예쁜 몸이었습니다. 30대에도 그 방식이 어느 정도 통했습니다. 그래서 저는 습관처럼 칼로리를 계산하고, 조금이라도 많이 먹으면 죄책감을 느꼈습니다. 직접 겪어보니, 이 방식이 40대 중반에는 전혀 다른 결과를 냈습니다. 칼로리(Calorie)란 음식이 몸에 공급하는 에너지의 단위입니다. 문제는 같은 칼로리라도 어디서 오느냐에 따라 몸이 완전히 다르게 반응한다는 점입니다. 흰 빵 200kcal과 아보카도 200kcal은 숫자는 같지만, 혈당과 인슐린에 주는 영향은 전혀 다릅니다. 칼로리만 보고 굶거나 극단적으로 절식했을 때 제 몸이 오히려 더 피곤해졌던 이유가 여기 있었습니다. 대사건강(Metabolic Health)이란 혈당, 혈압, 콜레스테롤, 체지방 등이 정상 범위에서 균형 있게 작동하는 상태를 말합니다. 40대 이후 여성은 여성호르몬인 에스트로겐(Estrogen) 수치가 낮아지면서 대사건강이 빠르게 흔들리기 시작합니다. 에스트로겐이란 여성의 지방 분포와 인슐린 민감성을 조절하는 호르몬으로, 이 수치가 떨어지면 같은 식사를 해도 복부에 지방이 더 쉽게 쌓입니다. 식사량이 는 것도 아닌데 뱃살이 느는 이유가 사실은 여기에 있었던 겁니다. 이 사실을 알고 나서 솔직히 허탈했습니다. 수십 년 동안 숫자 하나만 붙잡고 있었는데, 그게 전부가 아니었으니까요. 자연식이 왜 중년 여성에게 중요한가 칼로리 집착을 내려놓고 나서 가장 먼저 바꾼 것이 식재료였습니다. 가공식품 대신 가능한 한...

  40대 이후 여성은 같은 양을 먹어도 남성보다 체지방이 쌓이기 쉽고, 한 번 굳어진 지방 세포는 분해되기까지 훨씬 오랜 시간이 걸립니다. 저도 식사량이 딱히 늘어난 것 같지 않은데 뱃살만 조금씩 불어나는 게 느껴져서, 제가 지금껏 다이어트를 얼마나 잘못 이해하고 있었는지 다시 들여다보게 됐습니다. 잘못된 식습관이 뱃살을 만드는 진짜 이유 20대에 살을 뺄 때 저는 오직 칼로리만 계산했습니다. 1,200kcal를 넘기지 않으면 살이 빠진다고 철석같이 믿었고, 굶는 날도 적지 않았습니다. 그런데 40대에 접어들면서 그 방식이 오히려 몸을 더 망가뜨릴 수 있다는 걸 알게 됐습니다. 핵심은 칼로리 총량이 아니라 무엇을, 언제, 어떤 형태로 먹느냐입니다. 특히 글루텐(gluten)이 문제입니다. 글루텐이란 밀가루에 들어 있는 단백질 복합체로, 소화 과정에서 혈당을 빠르게 끌어올리는 성질이 있습니다. 라면, 피자, 빵, 파스타를 자주 먹는 식단은 혈당 스파이크(blood sugar spike), 즉 식후 혈당이 급격하게 치솟았다가 떨어지는 현상을 반복시켜 인슐린 저항성을 높입니다. 여기에 늦은 저녁 식사와 야식이 더해지면 남은 에너지가 지방으로 전환되는 속도가 가팔라집니다. 제 경우엔 저녁 9시 이후 과자 한 봉지를 "조금만"이라고 스스로 합리화하며 먹는 습관이 뱃살의 가장 큰 원인이었다고 봅니다. 칼로리로 따지면 200kcal가 채 안 됐지만, 타이밍과 성분이 문제였던 겁니다. 복부 비만은 단순히 피하지방이 쌓이는 것과는 다릅니다. 복강 안쪽 장기 주변에 지방이 차오르는 내장지방(visceral fat) 상태가 되면, 지방 세포 자체가 점점 딱딱하게 경화되어 분해 자체가 어려워집니다. 일반적으로 살만 빼면 된다고 생각하는 분들도 있는데, 저는 이 내장지방의 특성을 알고 나서 접근 방식 자체를 바꿔야겠다고 생각했습니다. 야식·늦은 저녁: 남은 에너지가 지방으로 전환되는 속도를 높인다 글루텐 과다 섭취: 혈당 스파이크를 반복시켜 인슐린...

  솔직히 말하면, 저는 20대부터 체중계 숫자에 제 하루 기분이 좌우되는 사람이었습니다. 그런데 40대가 되고 나서야 깨달았습니다. 식사량이 줄었는데도 뱃살은 느는 이 현상이, 의지 부족도 게으름도 아니라는 것을. 흉부외과 전문의이자 저서 『비만록 나는 마운자로를 맞는 의사다』의 저자가 최고 118kg에서 78kg까지 40kg을 감량하며 남긴 기록이 제 생각을 완전히 바꿔놓았습니다. 왜 열심히 해도 살은 안 빠질까 — 비만의 진짜 원인 저도 처음엔 "덜 먹고 더 움직이면 된다"는 말을 철석같이 믿었습니다. 덴마크 다이어트도 해봤고, 간헐적 단식도 몇 달씩 버텼습니다. 체중이 줄긴 했습니다. 그런데 끊는 순간 살이 돌아오는 속도가 너무 빨라, 오히려 더 자책하게 됐습니다. 여기서 핵심은 '요요 현상(Yo-yo Effect)'입니다. 요요 현상이란 단기 식이 제한 이후 신체가 에너지 부족 상태를 학습해 기초대사량을 낮추고, 식사를 재개하면 평소보다 더 빠른 속도로 지방을 축적하는 현상을 말합니다. 극도로 열량을 제한하는 방식일수록 요요 폭이 커집니다. BMI(체질량지수)라는 수치도 한 번쯤 짚어둘 필요가 있습니다. BMI란 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값으로, 비만 진단의 기본 기준이 됩니다. 세계보건기구(WHO) 기준으로 BMI 30 이상이면 비만, 35 이상은 고도비만으로 분류됩니다( 출처: WHO, Obesity and Overweight ). 앞서 언급한 흉부외과 교수의 경우 BMI가 최고 37까지 올라간 상태였고, 저도 제 BMI를 계산해보고 나서야 '이건 의지로 해결할 수 있는 범위가 아닐 수도 있겠다'는 생각을 처음으로 했습니다. 더 중요한 지점은 호르몬입니다. 비만은 단순히 칼로리 과잉이 아니라 인슐린 저항성, 렙틴 저항성 같은 대사 호르몬의 교란과 깊게 연결되어 있습니다. 렙틴 저항성이란 포만감을 알리는 호르몬인 렙틴에 뇌가 제대로 반응하지 못하는 상태를 말하는데, 이 상태에서는...